Cardápio para emagrecer
275 receitas para emagrecer
Para fazer uma alimentação que favoreça a perda de peso é adotar algumas estratégias simples que permitam aumentar a sensação de saciedade, diminuir a fome e acelerar o metabolismo, De acordo com a nuticionista Tatiana Zanin.
No entanto, quando se deseja perder peso, o ideal é procurar a orientação de um nutricionista.
Essas dicas servirão para ter maior liberdade na dieta e preparar refeições mais saudáveis para perder peso:
1. A base do almoço e do jantar são os vegetais
2. Consumir pequenas porções de carboidratos
É importante consumir pequenas quantidades de carboidratos, para evitar a quantidade de insulina no sangue, alem de evitar o cansaço. Não apenas o mel, a rapadura, mas consumir frutas que contêm mais carboidratos ajudam a se manter bem, pois isso pode desacelerar o consumo de doces e ataques a geladeira, noturnamente.
3. Os lanches também devem ter proteínas
Proteínas como Ricota, queijo branco, frango sem pele, são uma ótima pedida para os lanches. Uma vez que podemos com isso não nos preocuparmos não apenas com o peso, mas também em evitar a flacidez, estrias e o efeito sanfona.
4. Incluir azeite, frutos secos e sementes
5. Fruta tem limite, não exagere
Frutas são fontes de muitos açúcares e se combinadas de forma errada, podem aumentar o índice de açúcar no sangue e até mesmo de cáries.
Por isso, o importante é que se consumo nessas semanas as frutas cítricas com o bagre, como a laranja, por exemplo. E, ainda muito importante é não misturar frutas numa mesma refeição e consumí-las in natura, em vez de triturar, corte-as, em vez de fazer suco, consuma a própria fruta, e se limite a comer pouca fruta, mas não deixe faltar e varie.
6. Beber água diariamente
É importante consumir 2 a 2,5 L de água por dia. O ideal é não consumir líquidos juntamente com a comida para evitar encher e não consumir as porções correspondentes das refeições.
Uma excelente opção é beber água com limão, pois ajuda a limpar o paladar e diminuir a vontade de comer muitos doces.
7. Consumir proteínas com baixo teor de gordura
De acordo com a nuticionista Tatiana Zanin: Os feijões, lentilhas e grão de bico, por exemplo, que combinados com arroz garantem boa quantidade de proteínas.
Veja outras dicas com a nutricionista Tatiana Zanin:
Cardápio saudável para emagrecer
A nutricionista Tatiana Zanin ainda deixa disponível a tabela a seguir, que traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para emagrecer de forma fácil e saudável:
| Comida | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Café da manhã | Café preto sem açúcar + torrada integral com 2 colheres de sopa de ricota com orégano e 1 ovo mexido | Café preto sem açúcar + 30g de granola com 1 copo de leite de coco ou de amêndoa + 1/2 xícara de morango | 1 xícara de café com leite desnatado sem açúcar + 1 panqueca média de banana com aveia com 1 colher de sopa de manteiga de cacau |
| Lanche da manhã | 2 fatias de melão + 10 unidades de castanha de caju | 1 banana triturada com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e um pouco de canela | 2 fatias de mamão com 1 colher de chá de chia |
| Almoço/ jantar | 1 filé de peito de frango grelhado acompanhado de 3 colheres de sopa de arroz integral com 2 colheres de sopa de feijão + 1 xícara de vegetais salteados no azeite de oliva + 1 pêra | 1 filé de peixe com tomate e cebola ao forno + 1 pêssego | 1 filé de peito de peru cortado em cubos salteados com vegetais e quinoa + 1 maçã |
| Lanche da tarde | 1 iogurte natural com 1 colher de mel + 10 unidades de amendoim | 1 xícara de chá de gengibre + 2 torradas integrais e 2 colheres de abacate amassado (com cebola, tomate, pimenta e um pouco de noz moscada) | 1 porção de gelatina de frutas sem açúcar + 6 nozes |
As quantidades incluídas no menu variam de acordo com a idade, gênero, atividade física e se possui alguma doença associada ou não, por isso o ideal é procurar orientação de um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e seja elaborado um plano nutricional adequado às necessidades.
Também pode ser incluído na alimentação chás diuréticos e termogênicos, que ajudam na queima de gordura e favorece a perda de peso. Veja exemplos de chás que emagrecem.
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